Abdo avant l’été ?
La plage et le short ne sont plus qu’à quelques mois ! Vous vous demandez peut-être comment faire apparaître vos abdos à temps pour l’été ! En réalité, tracer ses abdominaux ne se résume pas à faire d’indénombrables répétitions d’exercices « d’abdos ». Pour faire apparaître les tablettes de chocolat, il faut adapter ses habitudes alimentaires, mais aussi travailler son cardio et choisir les bons exercices d’abdominaux. Découvrez les bonnes pratiques pour tracer vos abdos avant l’été !
Adapter son alimentation
Le premier réflexe à avoir est d’adapter son alimentation à son objectif. Vous souhaitez tracer vos abdos pour cet été ? Instaurez dès maintenant de nouvelles habitudes alimentaires, que vous garderez dans la durée ! La régularité est essentielle pour l’atteinte de votre objectif.
Bien choisir ses aliments
Le premier facteur à prendre en compte pour tracer vos abdos est l’alimentation. En effet, il va falloir limiter certains aliments au profit d’autres que vous pourrez consommer plus souvent. Tout d’abord, il est important de limiter tous les aliments gras, sucrés et salés. Outre pour votre santé, ces aliments sont les ennemis de vos abdos puisqu’ils contribuent au stockage de graisse dans le corps, et donc dans le ventre. La couche de graisse stockée se situe en réalité au-dessus de vos abdos et les recouvre. Pensez donc à supprimer ou limiter considérablement les aliments comme la charcuterie, les fast food, les pâtisseries ainsi que les sauces. Par ailleurs, évitez de boire des sodas et de manger du pain. Ils font considérablement gonfler le ventre. Remplacez le pain classique par du pain complet par exemple.
Bien sûr, le but n’est pas que vous ayez l’impression de vous priver et de ne plus rien manger ! Consacrez-vous donc des moments pour vous faire plaisir et manger ce qui vous plaît.
Vous pouvez également opter pour les compléments alimentaires, comme les brûleurs de graisse, qui aident à accélérer la combustion des graisses. Renseignez-vous sur le sujet avant d’en consommer.
L’importance de l’hydratation
Une bonne nutrition est essentielle, mais doit être accompagnée d’une hydratation régulière ! Pensez à boire régulièrement, avant vos repas, lors de votre réveil et avant le coucher. Buvez aussi entre les repas, pour arriver à une quantité allant de 1,5 à 2 litres. L’eau vous aidera par ailleurs à éviter les courbatures et crampes lors de vos exercices d’abdominaux. Elle est aussi essentielle pour la récupération de vos entraînements cardio que nous aborderons par la suite. Si vous êtes adepte de jus de fruits, privilégiez le fait-maison. En effet, les jus de fruits industriels sont bourrés de sucres modifiés. Pas terrible lorsque l’on veut un ventre tracé.
Éliminer la graisse grâce au cardio pour rendre ses abdos visibles
L’alimentation est donc un point clé pour tracer ses abdos car elle va contribuer ou non au stockage de graisses dans le ventre. Pour faire fondre la graisse qui recouvre vos abdos, vous devrez effectuer des entraînements cardio. Le cardio permet de réduire le tissu adipeux, notamment si vous dépensez plus de calories que vous n’en consommez. C’est ce que l’on appelle un déficit calorique. Que vous aimiez le footing, la corde-à-sauter, le vélo ou les circuits, vous pouvez pratiquer ces activités en HIIT, c’est-à-dire en haute intensité fractionnée. La haute intensité vous permet de puiser dans la graisse tout en faisant travailler vos muscles. Il existe par ailleurs des outils pour vous aider à mesurer vos performances, comme la montre connectée, par exemple, qui vous sera très utile lors de votre course à pied ou circuit cardio.
Choisir les bons exercices pour vos abdominaux
Enfin, pour tracer vos abdos avant l’été, il vous faudra faire des exercices ciblés sur les abdominaux. Ils aideront grandement à obtenir ces fameuses tablettes de chocolats que vous désirez tant. Quels exercices choisir ? Quand les exécuter ? Avec quel matériel ?
Quels exercices effectuer ?
Il existe une multitude d’exercices pour les abdos et tous ne travaillent pas les mêmes muscles. Pour tracer vos abdos, vous devez faire un mélange des différents types d’exercices.
Tout d’abord, nous retrouvons les exercices à enroulement vertébral via les soulevés de jambes. Ils comprennent les double crunch, les ciseaux ou encore le V sit-up. Ces exercices travaillent les abdos grands droits, communément appelés « abdos du bas ». Pour ces exercices, le maintien des vertèbres au sol est important pour ne pas se cambrer et créer des douleurs.
Le gainage, ou planche, est par ailleurs indispensable. Le gainage costal et facial aide à renforcer votre ceinture abdominale et contribue à l’obtention d’un ventre bien plat. Le gainage costal permet également de travailler les abdos obliques pour un tracé visible sur les côtés de vos abdos. Il existe de nombreuses variantes du gainage, comme le commando, les moutain climbers ou encore la planche in and out.
Les fameux crunchs vous aideront à tracer le haut de vos abdos, mais attention à les exécuter correctement. Il ne faut pas tirer sur votre nuque lors du relevé. De plus, stoppez la montée dès que vos omoplates sont décollées du sol. Cela évitera que vous ne forciez sur votre dos.
Lorsque vous effectuez ces exercices, concentrez-vous sur vos abdos. Vous devez les sentir, les contracter afin de les faire travailler au maximum et bien respirer lors de leur exécution.
Quand travailler ses abdominaux ?
Les abdominaux sont des muscles qui récupèrent environ au bout de 6 heures. Il n’est donc pas gênant d’en faire chaque jour. Restez cependant à l’écoute de votre corps et ne forcez pas si vous sentez que vous pourriez vous blesser.
Le moment idéal pour travailler ses abdos est à la suite d’un entraînement cardio. Cela tombe bien puisque vous en intégrez dans votre entraînement ! Votre corps sera déjà bien échauffé et les abdos seront davantage sollicités.
Pensez à augmenter la difficulté en ajoutant des répétitions, par exemple, ou en choisissant des variantes d’exercices plus compliquées. C’est ce qui vous fera progresser et tracer vos abdos. Vous pouvez partir sur une série de 4 exercices différents, à 15 répétitions chacune par exemple. Répétez la série 4 à 5 fois, avec 30 secondes de repos entre leur exécution. Ces données sont à titre d’exemple, à vous de choisir les temps et nombres de répétitions qui vous conviennent.
Lors des jours sans cardio, vous pouvez effectuer votre circuit d’abdos lorsque bon vous semble. Choisissez simplement le moment ou vous êtes le plus en forme pour donner le maximum et exécuter correctement les mouvements.
Quel matériel pour faire travailler ses abdos ?
L’élément indispensable pour effectuer vos exercices d’abdos est un tapis de sol de qualité. Bon nombre d’exercices s’effectuent au sol, il est donc important que vous choisissiez un tapis qui soit confortable et qualitatif (qui ne s’effrite pas par exemple). Les élastiques de résistance peuvent être un moyen de complexifier vos exercices d’abdominaux si vous souhaitez passer au niveau supérieur. Enfin, la montre connecté vous aidera à mesurer vos performances lors de vos entraînements cardio.
Tracer ses abdos pour l’été requiert ainsi un travail régulier en termes d’alimentation et d’entraînement cardio pour brûler les graisses ainsi que des exercices d’abdominaux variés pour tracer votre ventre et atteindre votre objectif. Il ne vous reste plus qu’à passer à l’action !