Les 3 principes de la construction musculaire

La construction musculaire est la raison pour laquelle la plupart d'entre nous retournent constamment à la salle de sport. C'est le phare qui continue d'animer nos séances d'entraînement axées sur l'effort, pour lesquelles beaucoup nous considèrent comme des fous. Mais comment construire du muscle efficacement ? C'est la question qui fait trébucher tant de pratiquants.

 

L'acte physique de la construction musculaire est plus facile à dire qu'à faire parce que pour construire du muscle, nous devons avoir de multiples variables alignées à la fois en ce qui concerne notre entraînement et notre nutrition.

 

Un bon point de départ pour tous ceux qui cherchent à ajouter de la masse à leur corps est de définir ce qu'est réellement la musculation. La musculation, c'est-à-dire le fait de faire grossir les muscles par un entraînement de résistance, est souvent appelée hypertrophie musculaire.

 

L'hypertrophie musculaire est l'adaptation de nos muscles par une exposition continue à des formes d'entraînement en résistance progressivement surchargées, ce qui entraîne une augmentation de la taille de nos fibres musculaires, tant en diamètre qu'en longueur. Essentiellement, l'hypertrophie musculaire est le processus par lequel nos muscles deviennent physiquement plus gros grâce à des entraînements stratégiquement cohérents et plus difficiles.

 

N'oubliez pas que l'effort est l'un des facteurs les plus déterminants du gain musculaire au fil du temps.

 

Si vous notez la définition ci-dessus, la surcharge progressive a été mentionnée comme étant nécessaire pour ajouter de la masse et du muscle à votre cadre. La surcharge progressive implique la création d'une forme d'effort accrue et stratégique basée sur le style d'entraînement que vous faites.

 

C'est pourquoi il est extrêmement important de mettre en place un plan et d'établir un cadre pour vos habitudes d'entraînement et de nutrition qui coïncident avec vos objectifs. "Les entraînements sans plan ne vous permettront pas d'atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés", déclare Ebenezer Samuel, C.S.C.S., directeur du fitness chez MH, "Il vous faut une stratégie".

 

Notez que votre stratégie de musculation ne doit pas être si rigide qu'elle ne laisse aucune place au plaisir. En fait, vous pouvez toujours manger des repas que vous appréciez, et vous n'avez pas besoin de passer des heures dans la salle de sport, tant que lorsque vous vous entraînez et que vous vous alimentez de manière stratégique la majorité du temps. L'objectif est de créer un plan de renforcement musculaire qui soit réaliste par rapport à vos objectifs et à vos besoins.

 

Les conseils ci-dessous vous aideront - que vous soyez un débutant ou quelqu'un qui a atteint un plateau d'entraînement frustrant - à développer vos muscles de manière stratégique et réaliste.

 

Les 3 principes de la construction musculaire

 

1. Maximiser la construction musculaire

Plus votre corps stocke de protéines - dans un processus appelé synthèse des protéines - plus vos muscles grossissent. Mais votre corps puise constamment dans ses réserves de protéines pour d'autres usages - la production d'hormones, par exemple.

 

 

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Meals for Muscle : Un plan de 3 semaines pour gagner beaucoup de poids.

Le résultat est une diminution des protéines disponibles pour la construction musculaire. Pour contrer ce phénomène, vous devez "construire et stocker de nouvelles protéines plus rapidement que votre corps ne dégrade les anciennes", explique Michael Houston, professeur de nutrition à l'université Virginia Tech.

Essayez de consommer environ 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel, ce qui correspond à peu près à la quantité maximale que votre corps peut utiliser en une journée, selon une étude historique publiée dans le Journal of Applied Physiology.

 

Par exemple, un homme de 100 kilo devrait consommer 160 grammes de protéines par jour - la quantité qu'il obtiendrait avec une poitrine de poulet de 8 onces, une tasse de fromage blanc, un sandwich au rôti de bœuf, deux œufs, un verre de lait et deux onces de cacahuètes. Répartissez le reste de vos calories quotidiennes de manière égale entre les glucides et les lipides.

 

2. Mangez plus

Bol de salade de riz et de poulet grillé

 En plus d'une quantité adéquate de protéines, vous avez besoin de plus de calories. Utilisez la formule suivante pour calculer le nombre de calories que vous devez absorber quotidiennement pour gagner 1 livre par semaine. (Donnez-vous deux semaines pour que les résultats apparaissent sur le pèse-personne. Si vous n'avez pas gagné d'ici là, augmentez vos calories de 500 par jour).

Oui, les flexions de biceps sont amusantes, mais si vous voulez prendre du muscle, vous devez en faire plus pour stimuler votre corps. Et l'une des clés pour y parvenir, selon Samuel, est de travailler avec des mouvements dits "multi-articulaires". "Oui, l'entraînement d'isolation a de la valeur", dit Samuel, "mais il ne peut pas être l'épine dorsale de votre entraînement."

Au contraire, il faut faire des exercices qui sollicitent plusieurs articulations et muscles à la fois. Prenez, par exemple, une rangée d'haltères. Chaque mouvement de rangée sollicite les biceps, les lats et les abdominaux. L'utilisation de plusieurs groupes de muscles vous permet de soulever plus de poids, dit Samuel, un stimulateur clé de la croissance (nous y reviendrons plus tard). Et cela vous pousse à utiliser les muscles ensemble, comme vous le faites dans la vie réelle. "Les mouvements multi-articulations sont essentiels dans vos séances d'entraînement", dit-il.

Assurez-vous que des mouvements tels que les squats, les soulevés de terre, les tractions et les développés-couchés font partie de votre entraînement pour en tirer parti. Tous ces mouvements stimuleront plusieurs groupes musculaires en même temps, et c'est ce que vous voulez faire pour grandir.

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