Tips et astuce pour commencer les entrainement à la maison

Commencer les entrainement à la maison 

Que vous commenciez à faire de l'exercice ou que vous cherchiez à ajouter la musculation à votre programme cardio, l'haltérophilie pour les débutants peut sembler tout sauf simple. Les mouvements peuvent être déroutants et vous pouvez craindre de ne pas avoir la force nécessaire pour les réaliser.

Il est vrai que l'haltérophilie peut sembler intimidante, surtout si vous parcourez les médias sociaux et que vous voyez des personnes soulever le double de leur poids, presser une barre d'haltères chargée au-dessus de leur tête ou faire des pompes Superman en volant dans les airs. Mais il est important de se rappeler qu'il ne s'agit là que des images marquantes de personnes qui pratiquent l'haltérophilie depuis très longtemps. Quand ils ont commencé, vous pouvez être sûr qu'ils ont commencé petit. Ces pompes explosives ? Il est probable qu'ils ont commencé par une variante modifiée, genoux au sol.

L'entraînement musculaire pour les débutants ne doit pas non plus avoir pour objectif de vous amener à ce stade. Si vous voulez soulever des poids super lourds, commencer un programme de musculation peut certainement vous aider à y parvenir. Mais cela peut aussi vous aider à devenir plus fort de manière à vous aider dans la vie de tous les jours, qu'il s'agisse de porter tous les sacs de courses à la maison en une seule fois ou de vous accroupir au sol pour ramasser votre chat pas si doux.

L'entraînement musculaire est l'un des meilleurs moyens d'aider votre corps à rester fonctionnel et sain à long terme "Je vois le bénéfice avec mes clients de 80 ans - des hanches fortes, et être capable de contrôler vos hanches, par exemple, est la différence entre être capable d'arrêter une chute et ne pas être capable de s'arrêter, tomber et se casser une hanche."

Et comme la masse musculaire peut commencer à décliner dès la trentaine, commencer un programme d'haltérophilie à l'âge adulte peut vous aider à maintenir et même à développer cette force à mesure que vous vieillissez.

L'haltérophilie pour les débutants n'a pas besoin d'être compliquée, et peut même être très amusante. Voici tout ce que vous devez savoir pour vous lancer dans un programme de musculation.

1. Commencez par le poids de votre corps.

Pour faire simple, "l'entraînement musculaire consiste à utiliser la résistance pour faire travailler les muscles", explique à SELF Hannah Davis, C.S.C.S., propriétaire de Body by Hannah. Dans le temps, cela peut signifier un poids externe, mais pour les débutants, cela peut aussi signifier votre poids corporel - et c'est un excellent point de départ.

Non seulement vous pouvez obtenir une séance d'entraînement musculaire super efficace en utilisant uniquement votre poids corporel, mais les exercices de poids corporel sont également un moyen utile pour les débutants de se familiariser avec tous les principaux schémas de mouvement de l'entraînement musculaire, explique Fagan. Par exemple, avant d'attraper une paire d'haltères pour faire une série de deadlifts, assurez-vous de bien comprendre la charnière des hanches - pousser les hanches et les fesses vers l'arrière, en gardant la colonne vertébrale neutre et les genoux légèrement pliés.

2. Perfectionnez votre forme.

Comme de nombreuses salles de sport sont encore fermées - et même si celles de votre région sont ouvertes, vous ne vous sentez peut-être pas à l'aise pour y aller en ce moment - il n'est pas aussi facile qu'avant d'obtenir un retour en temps réel sur votre forme. Mais même si la plupart des entraîneurs personnels n'opèrent pas en personne actuellement, vous pouvez toujours bénéficier de leur expertise professionnelle de manière virtuelle (si votre budget vous le permet).

Un entraîneur personnel peut vous aider à maîtriser les mouvements de base, qui préparent le terrain pour un grand nombre d'exercices que vous ferez, explique Mme Fagan. Comme il sera en mesure de suggérer des corrections en temps réel de votre forme, vous serez mieux préparé à progresser en toute sécurité.

Entraînement de 20 minutes pour les bras

Un conseil important : votre entraîneur virtuel doit vous demander de faire le même mouvement sous différents angles, ce qui lui permettra de mieux imiter ce qu'il verrait en personne.

De face, la forme d'un squat peut être superbe, mais si vous lui dites : "Ok, montrez-moi une vue de côté", vous pourrez voir que son torse est trop penché vers l'avant", explique Fagan.

Si vous n'avez pas de place dans votre budget pour un entraîneur personnel, des tutoriels en ligne peuvent vous aider à apprendre à quoi ressemble un mouvement correct, et vous entraîner devant un miroir (ou le filmer sur votre téléphone) peut vous aider à vous assurer que vous l'exécutez correctement, a déclaré précédemment à SELF Holly Roser, entraîneur personnel certifié et propriétaire de Holly Roser Fitness à San Francisco.

3. Investissez dans du matériel.

Bien qu'il soit essentiel de commencer par des mouvements de poids corporel, vous voudrez probablement ajouter des poids à votre programme de musculation. Les haltères, comme la plupart des autres types d'équipements de fitness à domicile, ont été assez difficiles à trouver en ligne pendant la pandémie de coronavirus, mais ils reviennent lentement en stock chez certains détaillants. Retrouver l'ensemble de notre catalogue de musculation.

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