Comment prendre du muscle rapidement ?

Combien faut il de temps pour prendre du muscle ?

Dès que vous posez les haltères après votre première série en salle de sport, vos muscles commencent à envoyer des signaux de croissance (congestion…) . Et une heure ou deux plus tard, lorsque vous avez terminé votre séance d’entraînement, le processus de régénération musculaire et d’assimilation des protéines bat déjà son plein.

Mais à quelle vitesse pouvez-vous vraiment construire du muscle ? Et combien de temps avant qu’ils aient suffisamment grandi pour être remarqués par vous et votre entourage ?

Ces questions, je vais essayer d’y répondre dans ce blog.

À quel résultat s’attendre en 2-3 mois d’entraînement ?

Allons droit au but. Ci-dessous, vous pouvez voir quelques résultats typiques en termes de croissance musculaire, dans des études d’entraînement de 2 à 3 mois.

La masse maigre est, comme son nom l’indique, tout ce qui n’est pas gras dans votre corps. Cela signifie les muscles, les os, les organes, l’eau, le glycogène, le contenu de votre estomac et de vos intestins, etc. Il est plus facile de mesurer la masse sans graisse d’un corps que la seule masse musculaire pure, et c’est pourquoi elle est si fréquemment utilisée dans les études d’entraînement.

En général, la masse musculaire constitue environ la moitié de la masse maigre. Mais lorsqu’il s’agit d’augmenter la masse maigre suite à un entraînement, la majorité de cette masse maigre supplémentaire sera probablement constituée de muscles, puis de glycogène.

Construire du muscle en tant que débutant

À quelle vitesse pouvez-vous espérer que vos pectoraux se développent ? Vos muscles poussent plus vite au début c’est un fait. En supposant que vous vous entraîniez efficacement dès le début, que vous mangiez et dormiez bien, vous pouvez vous attendre à ce que vos muscles se développent rapidement au début de vos trainings, puis de plus en plus lentement à mesure que votre corps s’habitue aux entraînement. 

Une étude japonaise nous fournit un bon exemple de ce phénomène. Sept jeunes hommes, auparavant non pratiquant, se sont entraînés au développé couché trois fois par semaine pendant 24 semaines, en effectuant 3 séries x 10 répétitions jusqu’à l’échec à chaque séance. Le diagramme ci-dessous montre comment l’épaisseur des muscles de la poitrine et des triceps a augmenté au cours des cinq mois d’entraînement. 

Croissance musculaire en 6 mois

Ces sept jeunes hommes ont augmenté l’épaisseur de leurs pectoraux de 43 %, en moyenne, en un peu moins de six mois d’entraînement, et l’épaisseur de leurs triceps de 17 %. Les triceps ont probablement moins augmenté que les pectoraux, car le développé couché n’est pas suffisant pour une croissance complète des triceps.

De toute façon, en regardant les graphiques, on peut discerner que le taux de croissance musculaire semble diminuer au fil des mois.

Et un jour vous atteindrez votre apogée

Il vous faudra probablement plus d’une décennie d’entraînement intensif avant d’atteindre ce point, mais sachez que vos muscles ne se développeront pas à l’infini.

Un exemple de cela provient d’une étude sur des bodybuilders d’élite hautement compétitifs (et utilisant des substance dopantes) qui, pendant 24 semaines d’entraînement, n’ont pas réussi à développer une quelconque quantité significative de masse musculaire.

Ainsi, à un moment donné, votre entraînement sera davantage axé sur la mise au point des détails de votre physique ou sur la conservation de la masse musculaire (probablement assez importante à ce stade) que vous avez acquise.

Cependant, la plupart d’entre nous ont encore de nombreuses années de croissance musculaire à espérer, et il vaut la peine de réfléchir à la façon dont vous pourriez maximiser votre croissance musculaire en cours de route. 

Cela affecte la vitesse à laquelle vous pouvez vous muscler

La vitesse de croissance de vos muscles dépend de plusieurs facteurs, tels que votre … 

Programme d’entraînement / Statut d’entraînement / Âge / génétique / Régime alimentaire / Sommeil / Stress

Même si vous et une autre personne suiviez le même programme d’entraînement, vous pourriez obtenir des résultats très différents, car de nombreux facteurs entrent en jeu. 

L’un de ces facteurs que vous ne pouvez pas influencer vous-même est vos gènes. Une étude a révélé que les personnes qui réagissaient le plus favorablement à l’entraînement par résistance (appelées « high-responders ») ont développé jusqu’à quatre fois plus de masse musculaire que celles qui réagissaient le moins favorablement (« low-responders ») au cours des 12 semaines d’entraînement. 

Croissance musculaire rapide ou lente

La seule chose que vous puissiez faire, c’est de faire de votre mieux avec ce que vous avez, et de prêter attention aux facteurs sur lesquels vous pouvez agir, comme un bon entraînement, un bon régime alimentaire et un bon sommeil, puis d’espérer que cela suffira à obtenir de bons résultats de vos efforts. 

Un fait encourageant dans ce domaine est que des personnes différentes semblent répondre à des types d’entraînement différents.10 Si vous constatez que votre régime d’entraînement actuel ne semble pas vraiment vous donner les résultats escomptés, malgré tous vos efforts en matière d’alimentation et de sommeil, il peut être intéressant d’essayer une stratégie d’entraînement différente. Peut-être qu’une modification du volume d’entraînement, de la fréquence d’entraînement, ou de la charge et du nombre de répétitions pourrait conduire à une nouvelle croissance ? 

De grandes variations dans le taux de gain musculaire

Il existe de nombreuses preuves que nous construisons du muscle à des vitesses différentes. Un autre élément de preuve est le résultat d’une vaste étude sur l’entraînement, à laquelle ont participé 585 personnes. Les participants étaient de jeunes adultes non entraînés et

Le gain moyen de la surface musculaire du biceps était de 15 à 20 % chez les hommes comme chez les femmes, mais l’écart était tel que certains participants ont diminué leur surface musculaire de 5 %, tandis que d’autres l’ont augmentée d’un pourcentage fou de 55 %.

Croissance musculaire rapide grâce aux protéines de soja et de lait

Après 12 semaines d’entraînement, à raison de 5 fois par semaine, avec une alternance de poussée/traction/jambes, presque tous les participants avaient augmenté leur masse dégraissée. Les deux hommes qui avaient le plus grandi avaient augmenté leur masse sans graisse de 7,0 et 7,5 kg, respectivement.

Un résultat intéressant pour ceux d’entre vous qui doutent encore de l’impossibilité de développer des muscles et de perdre de la graisse en même temps, est que lorsque les participants ont gagné 3 à 4 kg de masse maigre, ils ont également perdu un demi-kilo de graisse. En fait, le groupe qui a reçu du lait écrémé a non seulement augmenté le plus sa masse maigre (avec 4 kg en moyenne), mais il a aussi perdu simultanément le plus de graisse : presque 1 kg en moyenne. 

Croissance musculaire après 10 semaines

Alors, que se passe-t-il si vous ne prenez pas du muscle aussi rapidement que les participants des études ci-dessus ? Bien sûr, la génétique peut être un facteur. Mais il est plus productif et plus satisfaisant de se concentrer sur ce que vous pouvez réellement influencer vous-même. Vous entraînez-vous vraiment aussi dur que vous en êtes capable ? Mangez-vous et dormez-vous vraiment assez bien pour obtenir de bons résultats d’entraînement, ou pouvez-vous améliorer ces aspects ? Si vous voulez que vos résultats dépassent l’ordinaire, vos actions doivent en faire autant. 

Combien de temps avant de voir les résultats de votre entraînement ?

Des kilos par-ci, des pourcentages par-là – combien de temps faudra-t-il avant que vous ne remarquiez réellement les gains de votre entraînement ? 

Vos muscles sont recouverts d’une couche de graisse. La quantité de graisse que vous avez influencera le temps nécessaire pour que vos gains musculaires soient visibles à travers cette couche. En général, il est possible de constater une croissance musculaire après un mois ou deux d’un bon entraînement, chez les personnes de poids normal qui commencent à soulever des poids.

 Combien de muscles pouvez-vous développer en un an ?

Comme indiqué précédemment, il n’est pas rare qu’un débutant augmente sa masse maigre de 2 à 3 kg au cours des premiers mois d’entraînement. Une personne déjà habituée à s’entraîner pourrait gagner 1 à 2 kg au cours de la même période si le programme d’entraînement et les autres circonstances sont bons.

Cela suppose toutefois que votre entraînement soit à la fois suffisamment dur et efficace.